自宅でできる体幹トレーニング｜新潟市西区
朝晩がすっかり涼しくなり、新潟市西区でも体を動かしやすい季節になりました。一方で、デスクワークや家事で座りっぱなしの姿勢が続くと、体を内側から支える「インナーマッスル」が弱まりやすいと言われています。今回は、自宅で無理なく続けられるインナーマッスルのケアをご紹介します。
インナーマッスルとは、体の深い部分にある筋肉の総称で、背骨や骨盤を安定させる働きがあると言われています。代表的なものに、お腹の奥にある腹横筋、背骨を支える多裂筋、骨盤の底にある骨盤底筋などがあります。
大きな筋肉と違って鍛えても見た目の変化は少ないものの、姿勢や体のバランスを保つ土台として働いていると考えられています。
次のような場面に心当たりがある方は、体幹が弱まっているサインかもしれません。
新潟市西区にお住まいの方からも、デスクワーク中心の生活で「体の軸が定まらない感じがする」というお話をよく伺います。
代表的な方法に「ドローイン」があります。仰向けに寝て両膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませ、その状態を10秒キープします。呼吸は止めずに続けるのがポイントです。
1セット10回、1日2セット、朝晩の習慣にするのが目安です。慣れてきたら、椅子に座った姿勢や立った姿勢でも行うと、日常動作に近い形で鍛えられると言われています。
骨盤底筋は、横隔膜と連動して働くと言われています。椅子に浅く座り背筋を伸ばし、4秒かけて鼻から息を吸い、肛門まわりを軽く締めながら8秒かけて口から吐き切ります。
これを5回、1日2〜3セットが目安です。入浴後や就寝前など、リラックスした時間に行うと続けやすいでしょう。
最初から回数を増やそうとせず、少ない回数から始めて徐々に増やしていくことが継続のコツと言われています。息を止めて力むと、かえって体に負担がかかることもあるため注意しましょう。
トレーニング中や後に痛みやしびれを感じた場合は、無理をせず中止してください。
Q. インナーマッスルは何歳から鍛えても大丈夫ですか？
A. 年齢を問わず取り組める内容ですが、体調や持病によって適した強度は異なります。心配な場合は医療機関や専門家にご相談のうえ始めることをおすすめします。
Q. 毎日やらないと効果はありませんか？
A. 続けることが望ましいとされていますが、まずは週に数回からでも続けることが大切だと言われています。無理のない頻度から始めてみてください。
Q. 腰やお腹に痛みがあっても行っていいですか？
A. 痛みがある状態での実施はおすすめできません。症状が続く場合や強い痛み・しびれがある場合は、医療機関の受診も検討してください。
当院では柔道整復師・アスレティックトレーナー・カイロプラクターの資格を持つスタッフが、動作解析システムも活用しながら、お一人おひとりの姿勢や体の使い方に合わせたアドバイスを行っています。新潟市西区で体幹や姿勢が気になる方は、亀貝わかば整骨院までお気軽にご相談ください。駐車場も完備しております。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。症状には個人差があり、効果を保証するものではありません。
気になる症状が続く場合は、医療機関への受診もご検討ください。