夏休み明けの部活再開｜子どものスポーツ障害を防ぐストレッチ

夏休みが終わり、部活動やスポーツクラブの練習が本格的に再開する季節になりました。長い休み明けは体力や筋力が落ちていることも多く、この時期はお子さんのケガが増えやすいタイミングとも言われています。「休み中はあまり動いていなかったのに、いきなり全力で練習」——この落差が、体への負担につながりやすいと考えられています。

休み明けに気をつけたいこと

体は休んでいた期間に合わせて変化しています。急に休み前と同じ強度に戻すのではなく、1〜2週間かけて少しずつ練習量を戻していくことが、ケガの予防につながると言われています。特に走る量が一気に増える時期は、すねや膝への負担が大きくなりやすいとされています。

• 初日から全力・長時間の練習は避ける
• 暑さが残る時期は、こまめな水分補給と休憩を
• 「痛いけど言い出しにくい」お子さんも多いので、周りの大人が様子を見る

練習前のウォームアップ（動きながら）

練習前は、じっと止まって伸ばすより体を動かしながら関節の動きを出す方法が向いていると言われています。5分程度でも構いません。

• その場もも上げ：股関節をしっかり動かす（20回程度）
• ランジ歩き：一歩ずつ大きく踏み出し、もも前・股関節を伸ばす（10歩ずつ）
• 肩まわし：腕を大きく前後に回す（各10回）
• 軽いジョグ・スキップ：徐々に心拍を上げていく

練習後のクールダウン（じっくり伸ばす）

練習後は、使った筋肉をゆっくり伸ばして疲れを残さないようにすることが大切だと言われています。呼吸を止めず、痛みのない範囲で20秒ずつ行いましょう。

• もも前：立った状態で足首を持ち、かかとをお尻へ近づける
• もも裏：座って片脚を伸ばし、つま先を上げて上体を前へ
• ふくらはぎ：壁に手をつき、後ろ脚のかかとを床につけたまま体重を前へ
• お尻：仰向けで片膝を胸に引き寄せる

「休ませる」判断が必要なサイン

成長期のお子さんは、体が大きく変化する時期のため、特定の部位に負担が集中しやすいと言われています。次のようなサインが見られたら、無理をさせず早めにご相談ください。

• 練習中だけでなく、日常生活でも痛みがある
• 片脚をかばうような歩き方・動き方をしている
• 痛みが1〜2週間以上続いている
• 患部が腫れている、熱を持っている

強い痛みやしびれがある場合、症状が長引く場合は、自己判断せず整形外科など医療機関の受診も検討してください。

当院にはアスレティックトレーナー資格を持つスタッフが在籍し、お子さんの状態に合わせたケアと、競技復帰までのサポートを行っています。捻挫などの急なケガは健康保険適用・予約不要でご来院いただけます。新潟市西区で部活動のケガやコンディションについてお困りの際は、お気軽にご相談ください。