猫背・巻き肩を自宅で改善するチェック法とストレッチ

デスクワークやスマートフォンの使用時間が増える中で、「気づくと背中が丸まっている」「肩が前に入っている気がする」と感じる方が増えていると言われています。猫背や巻き肩は見た目の印象だけでなく、肩こりや首の張り、呼吸のしにくさにつながることもあると考えられています。ここでは、ご自宅でできるチェック法と、無理なく続けられるストレッチをご紹介します。

まずは壁で姿勢チェック

壁を背にして、かかと・お尻・背中・後頭部を軽くつけて立ってみてください。

• 後頭部が壁につきにくい → 頭が前に出ている可能性
• 背中と壁のすき間に手のひらが何枚も入る → 背中が丸まっている可能性
• 肩が壁から浮く・肩の力を抜くと前に入る → 巻き肩の可能性

いずれも「悪い姿勢」と決めつける必要はありませんが、日常の負担のかかり方を知る目安になります。

巻き肩になりやすい生活のクセ

長時間のパソコン作業、スマートフォンの操作、抱っこや授乳、横向きで縮こまって眠る習慣などが、胸の前側の筋肉が縮んだ状態を続けやすくすると言われています。まずは「気づいたら胸を開く」という意識を持つことから始めてみましょう。

1日3分の姿勢リセットストレッチ

• 胸を開くストレッチ：両手を背中側で組み、肩甲骨を軽く寄せながら胸を張って20秒キープ
• 肩甲骨まわし：指先を肩に置き、ひじで大きく円を描くように前後10回ずつ
• タオルで背中伸ばし：タオルの両端を持って万歳し、ゆっくり後ろへ。無理のない範囲で10回

いずれも痛みのない範囲で、呼吸を止めずに行うことがポイントです。仕事の合間や入浴後など、続けやすいタイミングを決めておくと習慣になりやすくなります。

セルフケアで変わりにくいと感じたら

姿勢のクセは、長い時間をかけて身についたものです。ご自身では気づきにくい左右差や、骨盤の傾きが関わっている場合もあると考えられています。しびれや強い痛みを伴う場合は、医療機関の受診も検討してください。

当院では、姿勢や身体のバランスを確認したうえで、姿勢矯正（猫背・巻き肩）のメニューをご用意しています。日常でできるセルフケアのアドバイスも行っていますので、新潟市西区で姿勢が気になる方はお気軽にご相談ください。