反り腰のセルフチェックと自宅でできる3つのケア

「立っているだけで腰がだるい」「仰向けで寝ると腰が浮いて落ち着かない」——そんな方は、いわゆる反り腰の状態になっているかもしれません。腰が過度に反った姿勢が続くと、腰まわりの筋肉が常に緊張しやすく、慢性的な張りや痛みにつながることもあると考えられています。ここではセルフチェックと、日常でできるケアをご紹介します。

仰向けでできる反り腰チェック

床や硬めの布団に仰向けで寝て、腰と床のすき間に手のひらを差し込んでみてください。

• 手のひらがすんなり入り、さらに余裕がある → 反り腰の傾向があるかもしれません
• 手のひらがぴったり、または少し入る程度 → 一般的な範囲と言われています

このとき膝を立ててみて、腰のすき間が減って楽になる場合は、骨盤の傾きが関わっている可能性が考えられます。

反り腰になりやすい生活のクセ

ヒールの高い靴をよく履く、長時間の立ち仕事、妊娠中・産後で体型が変化した時期、お腹まわりの筋力が落ちている——こうした要因が重なると、骨盤が前に傾いた状態が続きやすいと言われています。デスクワークで浅く腰かける姿勢も、腰の負担を増やしやすいと考えられています。

自宅でできる3つのケア

• ドローイン：仰向けで膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませて10秒キープ（5回）。お腹の深い筋肉を意識します
• もも前のストレッチ：横向きに寝て上側の足首を持ち、かかとをお尻へ近づけて20秒。もも前が硬いと骨盤が前に引かれやすいと言われています
• お尻のストレッチ：仰向けで片膝を胸に抱え込み、20秒キープ（左右）

いずれも痛みのない範囲で、呼吸を止めずに行ってください。

立ち方・座り方のワンポイント

立つときは、みぞおちを軽く引き下げるイメージで肋骨が開きすぎないようにすると、腰の反りが落ち着きやすくなります。座るときは、深く腰かけて骨盤を立てることを意識してみましょう。

セルフケアで変わりにくいときは

反り腰は骨盤の傾きや筋力バランスが関わっていることが多く、ご自身では気づきにくい部分もあります。しびれや強い痛みを伴う場合は、医療機関の受診も検討してください。

当院では、骨盤や姿勢のバランスを確認したうえで、骨盤矯正・姿勢矯正のメニューをご用意しています。新潟市西区で腰の張りやだるさが気になる方は、お気軽にご相談ください。